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Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）ホウレンソウには、さまざまな抗酸化物質が豊富に含まれています。特にグルタチオンは、抗酸化作用がポリフェノールより強力ともいわれ、アルツハイマー型認知症の原因であるアミロイドβ(Aβ)を解毒して発症を抑えると考えられています。熱に弱いので、あく抜きは沸騰したお湯に根元から入れ、10〜20秒で引き上げて水にさらします。
クルミには、ω-3多価不飽和脂肪酸や抗酸化物質が多く含まれています。クルミの抽出エキスは凝集したAβを分解する働きがあります。さらに、ミリセチンという健脳効果が抜群のポリフェノールも含まれています。
エゴマには、ω-3多価不飽和脂肪酸の一つで、体内でDHAやEPAに変わるα-リノレン酸が豊富です。ただし、油といっても加熱に弱いため、サラダのドレッシングやマリネ液として使うとよいでしょう。

認知症予防外来の詳細については「認知症予防外来」ページをご覧ください。

Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）ブロッコリーには、老化防止の作用を持つビタミンCなどの抗酸化ビタミンが多く含まれます。水溶性のビタミンCは加熱すると壊れやすいので、ゆですぎは禁物です。
アーモンドには、アンチエイジング効果があるビタミンEが豊富に含まれます。脂溶性のビタミンEは細胞膜の内側に常在し、いちはやく活性酸素を無害化して細胞を酸化から守ります。その際ビタミンEは効力を失いますが、ビタミンCを一緒に摂取すると活性が取り戻せるので効果的です。空気に晒しておくと、酸化して効力がなくなるので、密閉状態で保存しましょう。
かぼちゃには、ビタミンC・Eが豊富に含まれます。さらに、長期記憶改善効果をもつニコチアナミンという物質が含まれ、アルツハイマー型認知症の発症を抑えます。この物質は加熱してもほとんど損失はありません。

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Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）自然界に広く存在する黄、橙、赤色などの色素を総称して「カロテノイド」と呼びます。
ニンジンの鮮やかな橙色はβ-カロテンの色です。β-カロテンは優れた抗酸化作用を発揮して細胞の酸化を防ぎ、さらに認知症予防効果も期待されています。油に溶ける性質を利用して、効率よく摂取するのが良いでしょう。
トマトにはリコピンと呼ばれる赤色の色素が多く含まれます。リコピンは抗酸化力が特に強く、アルツハイマー型認知症の発症を抑え、学習・記憶能力の衰えを防ぐ働きがあります。熱に強く、油に溶けやすい性質もあります。
サケには赤色のアスタキサンチンが豊富に含まれています。抗酸化作用がもっとも強く、血液脳関門を通り抜け、脳の活性酸素を除去します。傷ついた脳細胞を修復する働きもあり、認知症予防に大きな力を発揮します。

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Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）マグロにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が多く含まれおり、魚介類の中でもトップクラスです。DHAはω-3多価不飽和脂肪酸の一つで、血液脳関門を通過できる唯一の脂肪酸です。記憶や学習と密接な関係がある海馬に、特に多く分布しています。脳の血行をスムーズにして神経細胞の機能強化・発達促進、傷ついた脳細胞の修復、アルツハイマー型認知症（AD）の原因となるアミロイドβ蛋白（Aβ）沈着の抑制などの作用があります。これらのことから、DHAにはADの発症を抑える効果が期待されています。
またイワシにはEPA（エイコサペンタエン酸）が多く含まれています。EPAもω-3多価不飽和脂肪酸の一つで、血管を広げて血液の流れをよくし、血液をサラサラにする働きがあります。また中性脂肪を減らし動脈硬化を防ぎます。イワシは脳血管性認知症を防ぐうえで必須の食材です。

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Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）玄米にはフェラル酸が多く含まれています。フェラル酸は植物の細胞壁をつくるポリフェノールで、脳の酸化を防ぎ、アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβ蛋白（Aβ）から神経細胞を守ります。また米ぬかから抽出されるγ-オリザノールはAβを分解するインスリンの分泌能力を高める働きがあります。ビタミン群やミネラルなども含まれる玄米は生活習慣病だけではなく認知症の予防に効果的です。フェラル酸は白米にはわずかしか含まれていません。玄米や発芽玄米、全粒粉パンなどを積極的にとるようにしましょう。
また、大豆・大豆製品にはレシチンという細胞膜を構成するリン脂質の一種が含まれています。レシチンは別名をホスファチジルコリンといい、脳内の神経伝達物質であるアセチルコリンの材料にもなります。レシチンによって脳の中で情報伝達がスムーズになり、脳全体の機能が向上すると言われています。

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Q）認知症を予防する食べ物はありますか？

A）近年の研究で、認知症も生活習慣病と同じくライフスタイルと密接な関係があることがわかってきました。なかでも、食生活の影響は大きく、脳血管性認知症はいうまでもなく、アルツハイマー型認知症も食生活の改善によって予防できるという説が有力になっています。
脳はたくさんの酸素を必要とするため、活性酸素が生じやすくなっています。これが脳の神経細胞に深刻なダメージを与え、シナプスの働きを低下させ、情報の伝達を阻害するのです。また、活性酸素は、アルツハイマー型認知症の主な原因であるβアミロイド蛋白質の生成へかかわっているのではないかと考えられています。野菜や果物には、活性酸素を撃退する抗酸化物質が豊富に含まれています。神経細胞の退化は静かに何十年もかけて進行し、認知症の発症へとつながっていきます。そのため、40代ぐらいから認知症を予防する食材を積極的にとることが大切です。

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Q）認知症予防に効果的な日常習慣はありますか？

A）まずは、歯の健康に留意することが大切です。物をしっかりかむことで、歯根膜から脳が刺激されることがわかっています。そのため、残存歯が少ないと脳の働きにも影響を与えます。さらに、歯周病も脳の炎症を引き起こし、認知機能が低下される要因。食べ物を「よくかむ」習慣を身につけ、毎食後には、必ず歯磨きをしましょう。
続いて、15分程度の昼寝も認知症の予防に効果的です。アルツハイマー型認知症の原因となるアミロイドβが、睡眠の間に溶けて体外へ排出されるためです。ただし、60分以上昼寝すると、夜の眠りが浅くなるため、逆に認知症リスクを高めてしまいます。また、毎朝20分以上の散歩をして太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、15時間後にメラトニンが分泌して質の良い睡眠がとれます。メラトニンには脳内へのアミロイドβの沈着を防ぐ働きがあります。

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Q）趣味を持つことは、認知症予防につながりますか？

A）最近の報告では、趣味は毎日を充実させるだけではなく、軽度認知障害の発症リスクを下げるとされています。たとえば、料理、旅行、観劇・映画鑑賞、園芸・ガーデニング、スポーツ・運動（ダンス・散歩・水泳）、絵画、彫刻、陶芸、工芸、裁縫、音楽（楽器演奏・コーラス・カラオケ）、パソコン（インターネット・ブログ）、ゲーム（麻雀・囲碁・将棋）、文章を書く（日記・手紙）など。経験がなくても、「新たに挑戦する」ことが大切です。
また、ほかの人と交流し言葉を交わすことが、認知症予防にもなります。コミュニケーションと取ることで脳が刺激を受け、その働きを活発にします。特に家族以外の人との会話は、適度に良い緊張感が保てるので、認知力アップにつながります。地域活動や同じ趣味を持ったグループの集まりなどに積極的に参加するようにしましょう。

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Q）料理づくりは、認知症予防になりますか？

A）食材の買い物自体が、立派な有酸素運動となりますが、漫然とせずに以下のことを考えながら出かけると、認知力アップにもつながります。①献立を決めて、家にない食材を覚えてから家を出る②引き返すことなく買うための道順を考えながら行く③事前に予算を決め、できるだけ近い支出になるよう計算しながら買い物する。料理の前には、食材ごとの調理法を思い出したり、全体のレシピや組み合わせを考えたりと、ものごとを成し遂げるために必要な遂行能力、段取り能力を磨きます。包丁を使って切る、皮をむく、炒めたり混ぜたりするなど、手を動かす作業の連続。さらに、湯を沸かしながら材料を切ったり、ごはんを炊きながら鍋を洗うなどの二重課題（デュアルタスク）も脳を刺激しますので、同じ献立になってきたからといって、毎食できあいのもので済まさず、積極的に台所に立ちましょう。

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Q）メディアとの接し方について教えて下さい。

A）テレビをつけっぱなしという生活をしている人は、一方的に情報を押し付けられている状態が続いています。能動的な刺激が少なくなり、認知症のリスク要因となりかねません。テレビは映像と音声がセットになって脳に入ってきますが、ラジオの情報は音声だけ。何か気になる情報を聞いたときに、頭の中でその様子を自分で想像することで、脳機能の活性化につながります。「見る」から「聞く」習慣に変えるのもお勧めです。一方で、自分が若いころ鑑賞した映画や、好きだったテレビドラマなどをDVDなどであらためて見るのも良いでしょう。当時の感動が鮮やかに蘇るだけでなく、新鮮味を感じることができます。さらに、記憶回想のための手がかりや集中力を維持する訓練にもなります。脳に心地よい刺激を与える「自分好みの作品」を選ぶことが大切です。

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